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くらし掲載日:2020-11-05

【書いて気持ちをスッキリ】エクスプレッシブ・ライティングの方法

【書いて気持ちをスッキリ】エクスプレッシブ・ライティングの方法

家事や育児、仕事に追われて日々を過ごしていると、無意識のうちにストレスが溜まってしまうことも少なくありません。ストレスが溜まってしまうと、身体や精神に大きな負担がかかり、不調の原因となるでしょう。

ストレス解消としてお風呂に長めに浸かる、運動する、好きなものを食べるといった方法も考えられますが、より手軽に実行できるストレス解消法があります。それは、自分の感じている悩みや不安を紙に書き出す「エクスプレッシブ・ライティング」です。

今回は、そんな「エクスプレッシブ・ライティング」について基本的なやりかたやメリットを紹介します。

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エクスプレッシブ・ライティングとは

エクスプレッシブ・ライティングとは

エクスプレッシブ・ライティングは、1980年代にアメリカの社会心理学者ジェームス・ペネベーカー氏によって生み出された方法です。日本語では「筆記開示」とも呼ばれており、考えていることを書いて言語化するというテクニックを指しています。

やり方は1日20分、自分の感じている悩みや不安を紙に書き出すこと。紙とペンさえあればすぐに実行できます。毎日続けると、少しずつストレスから解放されるという効果が期待されており、国内外を問わず今もさまざまな形で研究が行われています。

エクスプレッシブ・ライティングのメリット

エクスプレッシブ・ライティングのメリット

そんなエクスプレッシブ・ライティングには、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。

【エクスプレッシブ・ライティングのメリット】気持ちがスッキリする

辛いことがあったり、イライラしたときに家族や恋人、友人に伝えると、どこかスッキリした気持ちになったという経験もあるのではないでしょうか。誰かに話すことは気持ちが楽になる反面、相手にネガティブな気持ちを見せることでもあります。頻繁にネガティブなことを言っていれば相手からの印象も悪くなり、人間関係に影響があるかもしれません。

エクスプレッシブ・ライティングでは紙に書き出して行えるため、自分ひとりで完結することができます。話を聞いてくれる人を探す手間もなく、「こんなこと言ったら嫌われるかも」と人に言えない悩みや不安も吐き出せるでしょう。

【エクスプレッシブ・ライティングのメリット】問題の解決方法が得られる

エクスプレッシブ・ライティングで書き出した内容は、冷静に悩みや不安を分析するヒントになります。たとえば「◯○という業務で失敗してしまった」「××さんと上手くやっていく自信がない」という内容からは、具体的な業務や人間関係での不安や悩みが可視化できています。

また、書き出したものを見返すことで、「その業務を行う際は事前に準備をする」「相手のことを理解しつつ、何が原因となっているのかを考える」といった解決方法に気が付くでしょう。書いてスッキリするだけではなく、問題の解決にもつながるのもエクスプレッシブ・ライティングのメリットのひとつです。

【エクスプレッシブ・ライティングのメリット】客観的に自分を見られる

人は誰しも「客観的になろう」「冷静的になろう」と思っても、感情に振り回されて主観的になってしまう瞬間があります。

そんなときでも、エクスプレッシブ・ライティングで書き出した不安や悩みは、客観的に自分を見る材料にもなります。「どうしてこのような不安があるのか」を客観的に考えたとき、「感情的になってしまった」「誰かに頼るべきだった」という反省点も見えてくるでしょう。

エクスプレッシブ・ライティングのポイント

エクスプレッシブ・ライティングのポイント

エクスプレッシブ・ライティングは、ただ紙に書き出すだけでは効果がありません。ポイントを把握したうえで、実行に移しましょう。

【エクスプレッシブ・ライティングのポイント】包み隠さず書く

エクスプレッシブ・ライティングでは本音をそのまま包み隠さずに書くことが重要です。誰かに見せるものでもないため、「こんなこと書いたら引かれるかも」といった心配も無用です。自分がどう感じたのかをしっかりと書きましょう。

【エクスプレッシブ・ライティングのポイント】実施した日時を書いておく

エクスプレッシブ・ライティングをするときは日時を書いておくと、後から見返した際にいつの出来事か思い返しやすくなります。たとえば体調や気分に関するものだったとき、後から天気や気圧、気温の変化と照らし合わせることで「季節の変わり目に体調を崩しやすい」と気づけます。不調の原因が判明すれば、対処法も見つかります。

また、以前は感じていた不安や心配事が今は感じなくなったとわかれば、成長を実感できるでしょう。

【エクスプレッシブ・ライティングのポイント】習慣にする

エクスプレッシブ・ライティングは習慣にすることで効果が生まれます。エクスプレッシブ・ライティングのための20分が確保できない場合は、「時間を短くする」「スマートフォンのメモ欄を使って退勤中に行う」といった形でも続けられるように意識しましょう。

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エクスプレッシブ・ライティングで気持ちをリセットしよう

エクスプレッシブ・ライティングで気持ちをリセットしよう

エクスプレッシブ・ライティングは自分の中でモヤモヤした気持ちを外に出し、スッキリした気持ちになれるきっかけのひとつです。パソコンが重いメモリを削除することで起動が早くなるように、人も気がかりな思いを外に出すことでリフレッシュができるのです。

紙とペンがあれば、すぐに取り掛かれるのもエクスプレッシブ・ライティングのメリットです。早速、あなたも実行してみてはいかがでしょうか。

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