【ゆったり体を休めよう】安眠のコツ

睡眠の種類

睡眠は浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」の2種類に分けられます。

レム睡眠は脳が動いている状態である一方、ノンレム睡眠は脳の動きも停止し、完全に休んでいる状態です。レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことで脳に入ってきた状態を定着させたり、回復させたりしているとされています。

さらにノンレム睡眠には4段階あるとされており、段階が深くなるほど深い眠りに入ることで回復につながります。質の高い睡眠にするためには、十分な睡眠時間を確保するとともに、生活習慣の見直しが求められているのです。

安眠のためのポイント

安眠をするためには、日々の生活を見直すところから始めましょう。

就寝時間を決める

安眠を目指すには、ある程度決まった時間に布団やベッドに入ることが重要です。体内時計を整えれば、自然に眠くなり、気持ちの良い睡眠につながります。毎日は難しくても、就寝時間が決まっていれば1日のスケジュールもスムーズに決まってくるでしょう。

定期的な運動を習慣づける

一般的に、運動をしていると適度な疲労によって深く眠ることができると言われています。しかし慣れない人が激しい運動をするのは大きな負担となるため、ウォーキングといった軽めの運動から始めるのが良いでしょう。

ウォーキングは軽く汗ばむような、話しながら続けられる程度の強度を目安にします。外出時に早めに向かって1駅歩くのもおすすめです。

また、就寝前は心拍数を上げずに、リラックスできる運動が適しています。ヨガやストレッチなど、しっかり深呼吸をするよう意識しましょう。

食事を見直す

就寝時に胃に食べ物が残っていると、消化が優先されるために安眠が難しいため、基本的に就寝3時間前には食事を済ませておくのが理想とされています。

一方で空腹の状態で眠るのも睡眠の質が低下するため、牛乳やチーズといった乳製品を少しだけ口にすると良いでしょう。ホットミルクは体を温めてくれるため、1杯を少しずつ飲むのもおすすめです。

入浴する

忙しいとついシャワーで済ませてしまいがちですが、湯船でしっかり体を温めると安眠が期待できます。熱いお湯はかえって体に負担をかけてしまうため、38℃くらいのお湯に30分程度つかるのが良いでしょう。

一方で空腹の状態で眠るのも睡眠の質が低下するため、牛乳やチーズといった乳製品を少しだけ口にすると良いでしょう。ホットミルクは体を温めてくれるため、1杯を少しずつ飲むのもおすすめです。

寝る前はスマホを控える

スマホやパソコン、タブレットから発する光は、脳が昼間だと錯覚し、睡眠を妨げてしまいます。寝る前についついSNSをチェックしたり、動画を観てしまう……といったことは避けるように気をつけましょう。

揃えておきたい安眠グッズ

安眠につなげるため、睡眠の環境を整えるのも欠かせません。普段使っているものも、あらためて見直してみるのも良いでしょう。

パジャマ

寝返りが多く、寝付くまで時間がかかる人は自分に触れるパジャマとの相性が悪いことも考えられます。体を締め付けないサイズであることはもちろん、吸水性の高い素材のパジャマは体温調節もスムーズになるため安眠につながる可能性が高くなります。

ホットアイマスク

目元を温めてくれるホットアイマスクは、普段仕事でパソコンを使うことが多い人にこそおすすめしたい安眠グッズです。温めることで目の疲れがほぐれ、安眠できるでしょう。

電子レンジで温めるタイプや、USBにつないで温めるタイプなど、使用方法や値段もさまざま。自分に合ったものを探すのも楽しいですよ。

抱き枕

横向き寝のサポートをしてくれる抱き枕も、安眠グッズのひとつ。

ブラザーのホームページでは、少し長さは短いですがかわいいミニクッションが作れます。カバーが洗濯できるため、清潔に使えますよ。

アロマ

ラベンダーなど、安眠効果のある香りを枕元にさせるのも良いでしょう。しかし、寝ている際に使うため、アロマキャンドルのような火を使うものは避けた方が無難です。

アロマオイルを垂らして使うタイプのディフューザーやアロマストーン、置いておくだけで香りが広がるフレグランスジェルなど、置き場所によって使い分けるのもおすすめ。

安眠で毎日を健康に過ごそう

2017年に「睡眠負債」がユーキャン新語・流行語大賞トップ10に選ばれたように、日々の睡眠に悩む人は少なくありません。睡眠は生涯の1/3を占めるとも言われており、睡眠は私たちにとって重要なものといえます。

しっかりと眠り、日々の疲れをとって生き生きできるように生活習慣や睡眠の環境を今一度見直してみてはいかがでしょうか。